Hardlopen is hartstikke leuk en gezond maar je bent niet de enige die blessures oploopt tijdens het hardlopen. Bij blessures denk je natuurlijk meteen aan blessures aan de benen, zoals problemen met enkels of knieën, maar dat zijn lang niet de enige blessures waar hardlopers last van hebben. Nek- en schouderklachten komen vaak voor maar gelukkig hebben wij tips om deze te voorkomen.
Waar komen de klachten vandaan?
Nek- en schouderklachten bij het hardlopen worden veroorzaakt omdat je tijdens het lopen een verkeerde houding hebt of je op de verkeerde manier inspant. Veel gehoorde klachten zijn een vastzittende nek of pijnlijke nek- en schouderspieren.
Hoe verminder je de klachten?
Aangezien je houding de oorzaak is, doe daar wat aan. Houd je rug recht en blijf je hier van bewust zodat je niet weer inzakt. Je kan ook wat oefeningen doen, bijvoorbeeld deze: Draai je hoofd van links naar rechts, doe dit niet te snel ook dat is niet bevorderlijk voor de pijn. Herhaal dit 10 keer. En tweede is simpelweg je schouders roteren. Wees voorzichtig Luister naar je lichaam en respecteer de grenzen die je eigen lichaam je aangeeft.
Verder kan je de pijnlijke plekken masseren met je duimen en vingertoppen. Druk met je vingertoppen op de spieren en maak draaiende bewegingen. Werk hierbij van boven naar onder en begin onder je schedel en werk door naar je schouders. Door de massage wordt de doorbloeding gestimuleerd en ontspannen je spieren. Houd je spieren lekker warm. Deze warmte zorgt voor een goede doorbloeding en dat is bevorderlijk voor het herstel. Een pittenzak, warmte pleister of tijgerbalsem kunnen hierbij helpen.
Hoe voorkom je de klachten?
Aangezien herstellen beter is dan genezen hebben we een aantal tips om te voorkomen dat je last krijgt van je nek of schouders.
Voor je van start gaat is een goede warming up belangrijk. Vergeet hierbij je schouders niet. Schud je armen goed los en ontspan je schouders, laat ze hangen, trek ze niet op. Om je schouders extra op te warmen beweeg je je hoofd van links naar rechts. Linker oor naar linker schouder, rechter oor naar rechter schouder.
Tips voor tijdens het hardlopen
Concentreer je op je ademhaling. Inademen in twee stappen en uitademen in de twee daarop volgende stappen. Het inademen doe je door je buik, niet via je borst. Uitademen doe je via de neus. En krijg je toch last, strek dan tijdens het rennen je nek door je armen achter je hoofd te plaatsen en je armen naar achteren te rekken. Of je kan ze opzij uitrekken en draaiende bewegingen maken. Eerst naar voren, dan naar achteren.
Na het lopen
Als je klaar bent is het verstandig om je nek en schouders nogmaals goed los te maken. Dit doe je door je hoofd een paar keer langzaam te draaien, naar boven, beneden, links en rechts te strekken en je schouders weer los te draaien door cirkelbewegingen te maken.
De juiste houding
De juiste houding voor hardlopen is met een rechte rug en je armen in een hoek van 90 graden. Ontspan je schouders en leun een klein beetje naar voren. Maar vooral, geniet ervan en blijf bewegen!