Veel fanatieke- en minder fanatieke sporters gebruiken regelmatig eiwitshakes. Deze shakes zijn dan ook een van de meest populaire voedingssupplementen die er zijn. Veel mensen vragen zich echter wel af of het gebruik van proteïne shakes wel nodig is. Er gaan veel verhalen de ronde over het gebruik van eiwitshakes. Wat moet je geloven? Hieronder scheppen we duidelijkheid door de feiten en fabels over eiwitshakes voor je op een rijtje te zetten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten kun je het beste zien als een verzameling bouwsteentjes. Deze bouwsteentjes worden aminozuren genoemd. Een keten van specifieke van aminozuren vormt een eiwit. Eiwitten vormen op hun beurt weer belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Je kunt het zien als een voedingsstof, net als bij koolhydraten en vet het geval is. Eiwit levert immers calorieën aan je lichaam. De aminozuren die zich in de eiwitten bevinden, bevorderen het herstel en de versterking van lichaamscellen. Het is dus van groot belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen om gezond te blijven. Een aantal van de aminozuren die ons lichaam nodig heeft maken we niet zelf aan. Deze essentiële aminozuren halen we uit onze voeding.
Verschillende soorten eiwitshakes
Zoals je zult begrijpen, is een eiwitshakes een voedingssupplement. Deze voedingssupplementen gebruik je als aanvulling op je dagelijkse voedingspatroon en is dus geen vervanger. Eiwitshakes zijn gemaakt van eiwitten in poedervorm. Daarom worden deze supplementen ook wel “proteïne poeders” genoemd.
Deze eiwitsupplementen kun je grofweg verdelen in twee soorten:
- Whey-eiwit (in Nederland ook wel “wei-eiwit” genoemd
- Caseïne-eiwit
Whey-eiwit is een bijproduct van melk. Dit komt vrij bij de productie van onder andere kaas. Whey- eiwitten bevatten veel belangrijke aminozuren. Het grote voordeel van whey-eiwit is dat dit snel wordt opgenomen in het lichaam. Deze karakteristieke eigenschap is dan ook van grote waarde voor sporters. Het lichaam verbruikt immers eiwitten om de spieren te laten herstellen na een sportieve inspanning. Dit eiwit is dus uitstekend geschikt voor na het sporten.
Caseïne-eiwit is ook afkomstig uit melk maar dit is een eiwit dat minder snel wordt opgenomen door het lichaam. Caseïne eiwitten kun je dan ook prima innemen voor het slapengaan. Door deze gereguleerde opname zal je lichaam de hele nacht van een eiwit-toevoer gebruik kunnen maken en zal de aanmaak van spierweefsel ook in de nacht plaatsvinden.
Het gebruik van (lactosevrije) soja eiwit is een alternatief op het bovenstaande als je geen zuivel wilt eten of drinken. Hieraan worden regelmatig extracten van zeewier toegevoegd. Het zeewier heeft een ontgiftende werking en bevordert je stofwisseling.
Wanneer is het verstandig om een eiwitshake te nemen?
Het gebruik van eiwitshakes kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, streven naar meer spieropbouw of als aanvulling op het dagelijks voedingspatroon. De behoefte aan proteïne shakes verschilt per persoon. Daarnaast is het goed te vermelden dat je een eiwitshake moet nemen om je spieren de gelegenheid te geven om op te bouwen. Een goed voedingspatroon vormt de basis bij het realiseren van je doelstellingen.
De vraag die hierbij kan ontstaan is uiteraard hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. In de meeste gevallen is een gezond dagelijks voedingspatroon hiervoor toereikend. Als je intensief sport of streeft naar de opbouw van je spieren, wordt een eiwitinname van 1.4 tot 2.0 gram/kg/dag geadviseerd. Dit is een behoefte die je wellicht niet uit je dagelijkse voeding kunt halen. In dat geval is het verstandig om een eiwitshake te nemen. Als je per dag 170 gram eiwit binnen moet krijgen is dit een hoeveelheid dat overeenkomt met 57 eiwitten uit eieren, vijf bakken magere kwark of acht blikjes tonijn. Dat is in de praktijk best een lastige uitdaging!
Feiten en fabels over eiwitshakes
Omdat er veel onduidelijkheden bestaan over eiwitshakes, zetten we de belangrijkste feiten en fabels over eiwitshakes voor je op een rijtje:
Een verhoogde eiwitinname, bijvoorbeeld als ontbijt, is schadelijk voor de gezondheid
Fabel. Onderzoeken hebben nog geen schadelijke effecten van een verhoogde eiwitinname uitgewezen. Er zijn echter geen extra voordelen vastgesteld van het gebruik van extra eiwit boven de behoefte die het lichaam hiernaar heeft. Het gebruik van eiwitshakes is absoluut veilig.
De inname van eiwitshakes zorgt voor betere sportprestaties
Fabel. Eiwitshakes zijn geen doping en het gebruik hiervan is dan ook niet illegaal. Het zal bijvoorbeeld duursportprestaties niet verhogen maar er wel voor zorgen dat het lichaam sneller hersteld en minder gevoelig is voor spierpijn.
Eiwitpoeders helpen bij het afvallen
Feit. Door het gebruik van eiwitpoeders ontstaat er sneller een verzadigd gevoel. Hierdoor zul je sneller stoppen met eten. Als je een dieet volgt waarbij je minder calorieën gebruikt, zul je meer vet verliezen maar meer spieropbouw hebben door het gebruik van eiwitpoeders. Soja eiwitshakes werken bevorderend voor de stofwisseling en helpen zelfs extra bij deze doelstelling. Er zijn overigens geen verschillende soorten voor mannen en vrouwen.
Eiwitshakes drink je met water
Feit. Je drinkt de eiwitshakes in combinatie met water, melk, karnemelk of vruchtensap.
Lactose-intolerante mensen kunnen géén eiwitshakes gebruiken
Fabel. Lactose-intolerante mensen kunnen wel eiwitshakes gebruiken maar zijn moeten wel opletten op de kwaliteit van het supplement bij de aankoop hiervan. Veganistische varianten bestaan immers uit plantaardige eiwitten. Deze eiwitten bevatten wel essentiële aminozuren maar onderzoeken hebben uitgewezen dat dierlijke eiwitten een effectievere werking hebben in vergelijking met plantaardige varianten.
Het is geen probleem als je vergeet om een eiwitshake direct na het sporten in te nemen
Feit. Het is immers niet het geval dat je slechter hersteld als je géén eiwitshake neemt na het sporten. Als je gegeten hebt voor je training heeft je lichaam voldoende brandstof aan boord om te herstellen en komt dit niet op minuten of een uurtje aan. Het is belangrijker om over de gehele dag te zorgen voor een goede eiwitvoorziening.
Proteïne shakes kopen
Eiwitshakes zijn op veel plekken zeer goed verkrijgbaar. Proteïne shakes kopen kun je bijvoorbeeld doen bij bijvoorbeeld Kruidvat of Action. Je kunt de shake krijgen in bijvoorbeeld een vanille of aardbeien smaak. Deze discounters hebben zeer regelmatig een goede aanbieding in dit soort producten. Het voordeel is dat je eiwitshakes lang kunt bewaren dus een eiwitshake aanbieding is zeker het overwegen waard. Als je een goedkope eiwitshake kunt kopen, is dat zeker wel prettig want eiwitpoeder is best duur in aanschaf. Deze prijs is echter nog altijd een stuk voordeliger dan de prijs voor de regelmatige aanschaf van kipfilet of biefstuk om je eiwitbehoefte aan te vullen.